你知道嗎？專注力的好壞其實會連帶影響我們的情緒。本文與你分享關於專注力的簡單知識，以及分享2個快速提升專注力的方法，幫助你轉變好心情。
▍專注力下降影響情緒的原因是？
專注力會下降的原因，多半跟分心有關，因為我們的大腦設計，並不適合「多工」執行。
- 想想看，當我們一次要處理好幾件事情時，因為分心的緣故，難以專心做好一件事情，成效自然會受到影響，信心也會因感覺什麼都做不好而動搖。
- 研究發現，當我們一次處理多件事情時，會產生皮質醇（壓力荷爾蒙），造成壓力的增生，進而產生負面情緒。
▍看太多短影片會影響專注力？
短影片的「無限下拉」會讓人想要一直看影片，間接將你的注意力從原本應該做的正事分散出去，導致事情累積一堆沒做，增加壓力。
- 短影音無限下拉開發者之一，Aza Raskin公開提到「我並不知道它會如此令人著迷，智慧型手機螢幕的背後，毫不誇張的有1000名工程師，他們無所不用其極的讓人們極度沉迷。就像是把行為科學的古柯鹼，散播在螢幕中，這就是讓人想要一遍又一遍觀看的原因。」
- 我自己也會滑短影片，因此非常理解要花多大的力氣，才能把注意力從手機上轉移開來。所以，推薦大家試試「時間設定」方式：設定滑手機的時間，試著規範自己的行為，別耽誤大事的進行。
- 如果你對社群媒體與身心健康議題有興趣，可以閱讀《智能社會：進退兩難》從青少年到世界，揭開演算法的真相｜觀影心得，我在文章裡有更多的分享。
▍一次做好一件事，才是上上策？
既然「多工」是降低專注力的兇手，解決方法自然是「一次做好一件事」。
- 大腦面對不同的事物時，是以不斷「切換」的方式進行處理：寫email與滑社群媒體，看似相似，但對大腦來說是兩種完全不同的「任務」，因此必須「個別」消耗能量進行處理。
- 如果突然想到某件重要事情要做，可以先寫在一張空白紙上，等等回頭再處理。這不僅能避免遺忘其它重要事物或創意靈感，還能持續保持一次只做一件事的行為，此方法稱為「Parking Lot」。
▍2個最低成本，提升專注力的方法是？
1.）專注於「吐氣」
- 根據研究表示，相較於吸氣，透過緩緩的吐氣能提升心跳變異性，改善專注力，長期訓練下來，還能提升適應能力，與正向情緒。
2.）吃一顆「糖」
- 專注力的下降也與血糖有關，因此含一顆糖能幫助血糖上升，恢復專注力。（請注意！是一顆糖，不是一塊蛋糕或高糖份點心。）
▍利用番茄鐘工作法，提高效率
研究顯示，人的專注力會在工作後的20分鐘開始下降，連續40分鐘後會明顯的驟降，只要能在工作時，適度安排休息，便能恢復專注力，所以請幫自己在工作中，穿插（強迫）小小的休息吧！
在此推薦我使用起來，覺得有效的番茄鐘工作法：
- 工作25分鐘，強迫休息5分鐘，反覆四次後，長休息20~30分鐘。也有工作50分鐘，休息10分鐘的版本可選擇。（我自己比較偏好50分鐘的版
- 我比較偏好 50 分鐘的模式。我觀察自己的工作專注力，通常可維持將近50分鐘才會感到疲憊，25 分鐘對我來說有點短。每個人專注力的持續時間不同，建議親自嘗試，找到最適合自己的節奏。
- Pomodoro Tracker是個好用免註冊的番茄鐘線上工具；如果你喜歡搭配一點音樂，Youtube搜尋Pomodoro Timer也能找到搭配音樂的播放內容。
▍睡眠終究是影響專注力的重要因素
如果你問我，維持良好專注力的關鍵是什麼？我的答案會是「睡眠」。
- 美國睡眠醫學會建議，一天要睡7小時。
- 美國華盛頓州立大學，Hans Van Dongen教授的研究指出，只睡4小時的工作記憶能力，降低程度等同於熬夜2天，只睡6小時的人，降低程度等同於熬夜1天。
- 我了解睡眠情況有個體差異的問題，因此你可以觀察起床後的感受，來判斷自己適合睡多久，以維持良好的身心狀態。就我而言，目前發現睡滿 8 小時最能讓我感到精力充沛。
看完今天的內容，不知道是否讓你對專注力有了更多的重視與啟發呢？今天的分享是我讀完《超專注力對策：科學證實的 47 項立即有感的心智集中法》（作者：伊庭正康）的心得整理。書中還有許多實用的專注力提升技巧，誠心推薦給大家閱讀！
- 最後別忘了，有時我們感到心情低落的原因，或許單純跟專注力下降有關，並不是你的能力有問題，千萬別過度陷入自我懷疑的糾結裡。相信我，其實你很好的。
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